Οφέλη, κίνδυνοι ανεπάρκειας και καλύτερες πηγές

Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να εκτελέσει πολλές λειτουργίες. Το φως του ήλιου είναι η κύρια πηγή αυτής της βιταμίνης και μπορείτε επίσης να το πάρετε μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων. Ωστόσο, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D αποδεικνύεται ότι αποτελεί μείζονα ανησυχία για την υγεία παγκοσμίως, καθώς αποδυναμώνει τα οστά, τους μύες και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επίσης, εμποδίζει τη γνωστική λειτουργία, προκαλεί σοβαρή απώλεια μαλλιών και προκαλεί κόπωση.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τα οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D, τους πιθανούς κινδύνους της ανεπάρκειας της και τις καλύτερες πηγές για την απόκτηση της. Συνεχίστε να διαβάζετε.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στο σώμα σας

Η βιταμίνη D είναι μια ομάδα λίπους-διαλυτών προορμόνων (ο πρόδρομος των ορμονών, οι οποίες δεν έχουν καμία εγγενή ορμονική δραστηριότητα έως ότου το σώμα τις μετατρέψει σε ορμόνες). Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στην προώθηση της υγείας των οστών, των δοντιών, του δέρματος και των ζωτικών οργάνων μέσω διαφόρων μηχανισμών (1).

Το δέρμα έχει μια ένωση που ονομάζεται 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία απορροφά τις ακτίνες UV-B από τον ήλιο και μετατρέπεται σε προ-προ-D3. Αυτό στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη D3 (2). Κατά κάποιο τρόπο, το φως του ήλιου αποτελεί κίνητρο για το σώμα σας να παράγει τη βιταμίνη.

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για (3):

• Απορρόφηση ασβεστίου για την υγεία των οστών και των μυών
• Βοηθώντας το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τις ασθένειες
• Νευρική σηματοδότηση
• Διατήρηση της υγείας της καρδιάς
• Διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου
• Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στον διαβήτη τύπου 2
• Πρόληψη ή ρύθμιση των συμπτωμάτων πολλαπλής σκλήρυνσης

Ασήμαντα πράγματα

Η βιταμίνη D κέρδισε το ψευδώνυμό της “Η βιταμίνη ηλιοφάνειας” επειδή το σώμα το παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στο φως του ήλιου.

Η έλλειψη ή η περίσσεια της βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει τις σωματικές λειτουργίες. Λοιπόν, ποια είναι η σωστή ποσότητα βιταμίνης D για εσάς; Κρατήστε κύλιση για να μάθετε.

Η σωστή ποσότητα βιταμίνης D

Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από τρόφιμα και συμπληρώματα εκτός από το φως του ήλιου. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αυτή τη βιταμίνη από μόνο του.

Οι βέλτιστες απαιτήσεις της βιταμίνης D είναι (3):

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D; Πότε πρέπει να λάβετε συμπληρώματα; Ας το συζητήσουμε περαιτέρω στην επόμενη ενότητα.

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου. Άλλες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν σολομό, κόκκινο κρέας, ρέγγες, λάδι συκώτι, κρόκους αυγών και συμπληρώματα. Το σώμα δεν μπορεί να κάνει αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια των χειμώνων και τις βροχερές εποχές λόγω της μειωμένης έκθεσης στον ήλιο. Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα με 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D πρέπει να λαμβάνονται κατά τη διάρκεια αυτών των εποχών (4).

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για τη διατήρηση ή τη βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D:

• Λάβετε τακτικές εξετάσεις αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας.
• Μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τη σωστή δοσολογία.
• Φάτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
• Περάστε χρόνο στον ήλιο για φυσική βιταμίνη Δ.

Ασήμαντα πράγματα

Η βιταμίνη D προστίθεται συχνά σε τρόφιμα όπως το γάλα, το χυμό πορτοκαλιού και τα δημητριακά πρωινού για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να συναντήσουν την καθημερινή τους πρόσληψη, ειδικά σε περιοχές με περιορισμένο ηλιακό φως.

Η έλλειψη ουσιαστικής βιταμίνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. Τι συμβαίνει εάν είστε ανεπαρκείς στη βιταμίνη D; Συνεχίστε να διαβάζετε για να γνωρίζετε.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D: Τι θα μπορούσε να προκαλέσει

1. Οστεοπόρωση

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου οδηγούν σε απώλεια οστικής πυκνότητας και εύθραυστα, αδύναμα οστά. Αυτή η επίδραση και το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσουν οστεοπόρωση σε ηλικιωμένους (5). Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι περίπου 9 εκατομμύρια κατάγματα αναφέρονται παγκοσμίως κάθε χρόνο λόγω της οστεοπόρωσης (6).

2. Ρίκετς ή οστεομαλακία

Η ανεπαρκής βιταμίνη D προκαλεί εύθραυστα, αδύναμα και μαλακά οστά στα παιδιά. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται rickets, η οποία εκδηλώνεται στη βρεφική ηλικία. Προκαλεί συχνή κατάγματα στα μωρά, ακανόνιστη ανάπτυξη των άκρων και συχνό πόνο στα οστά. Εκτός αυτού, τα προσβεβλημένα παιδιά αναπτύσσουν μια καμπύλη δομή ποδιών όταν αρχίζουν να περπατούν λόγω των αδύναμων οστών (7). Η οστεομαλακία (μαλάκυνση των οστών) είναι μια παρόμοια κατάσταση που αναφέρεται σε ενήλικες λόγω παρατεταμένης ανεπάρκειας βιταμίνης D (8).

Σημείωμα: Η οστεοπόρωση και η οστεομαλακία συχνά μπερδεύονται. Ενώ η οστεοπόρωση εξασθενεί μία φορά τα οστά, η οστεομαλακία δεν αφήνει τα οστά να σκληρυνθούν.

3. Απώλεια μαλλιών

Τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν απώλεια μαλλιών. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μια αυτοάνοση ασθένεια που ονομάζεται Alopecia areata, η οποία αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και προκαλεί φλεγμονή των θυλάκων των τριχών (9).

4. Κατάθλιψη και άγχος

Μια μελέτη υποδηλώνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη αργά τη ζωή. Ομοίως, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό συσχετίζονται αντιστρόφως με την κλινική κατάθλιψη. Ωστόσο, και οι δύο μελέτες υπογραμμίζουν την ανάγκη για περισσότερες αποδείξεις για την εκπόνηση οριστικών συμπερασμάτων (10), (11). Εκτός αυτού, δικαιολογείται πιο εκτεταμένη έρευνα για να προσδιοριστεί εάν η συμπλήρωση της βιταμίνης D συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Αυτά είναι μερικά από τα μειονεκτήματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης D που μπορεί να μην μπορείτε να ανιχνεύσετε μόνοι σας. Ωστόσο, αυτή η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει μερικές άλλες συνθήκες με συμπτώματα κοινοπραξίας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι είναι.

Πώς μπορείτε να ξέρετε εάν είστε ανεπαρκείς βιταμίνης D;

1.

Οι υποδοχείς βιταμίνης D εκφράζονται σε κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Ως εκ τούτου, η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα (12). Τα άτομα με μειωμένη ασυλία είναι πιο ευαίσθητα σε συχνές ασθένειες και ανακάμπτουν αργά από τραύματα (13).

Μια μελέτη διεξήχθη σε 4,6 εκατομμύρια για να αναλυθεί η επίδραση δύο συμπληρωμάτων βιταμίνης D στη σοβαρότητα και την ηθική του Covid-19. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες – τις ομάδες συμπληρωμάτων (108.343 και 134.703) και την ομάδα ελέγχου. Οι δύο ομάδες έδειξαν 0,6% και 0,5% περιπτώσεις σοβαρής μόλυνσης και θνησιμότητας CoVID-19 που προκλήθηκαν από το 1,3% στην ομάδα ελέγχου.

2.

Μελέτες συνδέουν την ανεπάρκεια της βιταμίνης D με μυϊκό πόνο, ειδικά στα πόδια (14). Η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να αποδυναμώσει τα οστά (λόγω της ακατάλληλης απορρόφησης ασβεστίου) και των μυών, οδηγώντας σε συχνές πτώσεις και κατάγματα σε ηλικιωμένους (15).

3. Κόπωση

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανεπαρκής βιταμίνη D επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου και προκαλεί κόπωση. Μια μελέτη για τους ιρανούς νοσηλευτές που ανέφεραν κούραση έδειξαν ότι το 89% αυτών ήταν ανεπαρκείς στη βιταμίνη D (16). Μια άλλη μελέτη για τα παιδιά διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε φτωχότερη απόδοση του ύπνου και μειωμένη διάρκεια ύπνου (17). Ως εκ τούτου, η ομαλοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κόπωσης (18).

4. Breakouts ακμής

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται άμεσα με φλεγμονώδεις δερματικές διαταραχές όπως η ακμή. Σύμφωνα με μια μελέτη, τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό βρέθηκαν χαμηλά σε ασθενείς με ακμή σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ανήκουν στην άποψη. Εκτός αυτού, αυτά τα επίπεδα συσχετίστηκαν επίσης αντιστρόφως με τη σοβαρότητα της ακμής (19).

Συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα και δοκιμάστε τον εαυτό σας για επίπεδα βιταμίνης D αίματος. Ωστόσο, γνωρίζοντας πώς να χρησιμοποιήσετε τη βιταμίνη D για την ακμή και τα οφέλη και τις παρενέργειες της θα σας προετοιμάσουν καλύτερα για αυτή την κρίσιμη πρόσληψη βιταμινών.

Αλλά, πώς ξέρετε αν κινδυνεύετε να αναπτύξετε ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Ομάδες που κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης D

Οι άνθρωποι που είναι πιο επιρρεπείς σε αυτή την ανεπάρκεια περιλαμβάνουν (3):

1. Θηλάζουν βρέφη
2. Ηλικιωμένοι
3. Άτομα που δεν έχουν αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου
4. Άτομα με σκοτεινό δέρμα
5. Άτομα που είναι παχύσαρκοι ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης
6. Άτομα με συνθήκες που περιορίζουν την απορρόφηση λίπους

Συχνές ερωτήσεις

Τι ποτά περιέχουν βιταμίνη D;

Το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, το βουτυρόγαλα και το αγελαδινό γάλα είναι καλές πηγές βιταμίνης D (20).

Είναι οι μπανάνες υψηλές στη βιταμίνη D;

Όχι, οι μπανάνες δεν είναι υψηλές στη βιταμίνη D.

Μπορεί η υπερβολική βιταμίνη D να είναι επιβλαβής;

Ναι, πάρα πολύ βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει ναυτία, αδυναμία, νεφρικά προβλήματα και πόνο στα οστά.

Η χαμηλή βιταμίνη D προκαλεί ημικρανίες;

Ναι, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της ημικρανίας, αλλά απαιτούνται περισσότερες έρευνες για τη δημιουργία μιας οριστικής σχέσης μεταξύ των δύο (21).

Μπορεί η χαμηλή βιταμίνη D να προκαλέσει νευροπάθεια;

Ναι, μπορεί. Σύμφωνα με μια μελέτη, η μη επαρκής βιταμίνη D στο σώμα σας, ειδικά σε σοβαρά επίπεδα, μπορεί να συνδεθεί με την εμπειρία περισσότερου πόνου σε προβλήματα διαβητικού νεύρου (22). Τα υψηλά επίπεδα ορισμένων δεικτών στο σώμα υποδηλώνουν ότι η χαμηλή βιταμίνη D θα μπορούσε να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην πρόκληση αυτού του πόνου. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα της βιταμίνης D υπό έλεγχο, ειδικά εάν έχετε διαβήτη.

https://www.youtube.com/watch?v=7zakduzhsrm

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι ένα ευρέως διαδεδομένο φαινόμενο, προκαλώντας προβλήματα όπως ο πόνος των οστών και οι μεταβολές της διάθεσης. Ενώ το φως του ήλιου είναι μια καλή πηγή, μερικές φορές τα συμπτώματα δείχνουν την ανάγκη για επιλογές τροφίμων που μπορούν να λειτουργήσουν ως συμπλήρωση. Δείτε αυτό το βίντεο για περισσότερα.

https://www.youtube.com/watch?v=QEX59GEAKAO

Ήταν χρήσιμο αυτό το άρθρο;

Κριτικός Συγγραφέας Συντάκτης Πραγματικός έλεγχος

Ο Δρ Sandeep Jassal είναι μεταπτυχιακός στην προληπτική διαχείριση της υγείας και του τρόπου ζωής από το επάγγελμα και ένας ιεραπόστολος για την ευαισθητοποίηση της υγείας από το πάθος. Μετά την αποφοίτησή του στην ιατρική της Αγιουρβέδα, έκανε μετά την αποφοίτησή του σε προληπτική και προαγωγική υγειονομική περίθαλψη στα νοσοκομεία του Απόλλωνα, Χαϊντεραμπάντ.

Διαβάστε το πλήρες βιογραφικό του Δρ Sandeep Jassal

Η Gayathri είναι πτυχιούχος βιοτεχνολογίας από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας Vellore με έντονο ενδιαφέρον για τη γραφή, τη μικροβιολογία, τη γενετική μηχανική και την ψυχολογία και τη γνωστική επιστήμη. Γράφει για τα συστατικά και τα οφέλη τους για την ανθρώπινη υγεία και στοχεύει να απομυθοποιήσει την επιστήμη μέσω των άρθρων της.

Διαβάστε το πλήρες βιογραφικό του Gayathri Vijay

Ο Ravi Teja Tadimalla είναι ένας αρχηγός και ένας δημοσιευμένος συγγραφέας. Έχει περάσει στον τομέα των ψηφιακών μέσων για πάνω από μια δεκαετία. Αποφοίτησε από το Πανεπιστήμιο SRM, Chennai, και έχει επαγγελματικό πιστοποιητικό για τα τρόφιμα, τη διατροφή και την έρευνα από το Πανεπιστήμιο Wageningen.

Διαβάστε το πλήρες βιογραφικό του Ravi Teja Tadimalla

Ο Himanshi Mahajan είναι πιστοποιημένος προπονητής ζωής για την υγεία και τη διατροφή με πτυχίο Bachelor in Life Sciences από το πανεπιστήμιο Guru Nanak Dev. Με δύο χρόνια εμπειρίας κατασκευής περιεχομένου με βάση το SEO, που υποστηρίζεται από έρευνα, ειδικεύεται στην ικανότητα, την υγεία και τη διατροφή, παράλληλα με θέματα στον τρόπο ζωής.

Διαβάστε το πλήρες βιογραφικό του Himanshi Mahajan