15 Καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά κουνήματα για την οικοδόμηση μυών

Εάν είστε αθλητής ή bodybuilder και θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα, Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι η καλύτερη επιλογή. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ως συμπλήρωμα προ- και μετά την προπόνηση είναι σημαντική για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών συμβάλλουν στην αύξηση της απώλειας λίπους και στη βελτίωση της περιόδου απόδοσης και ανάκτησης (1). Έχουμε καταρτίσει μια λίστα με τα 15 καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά κουνήματα για να βοηθήσουμε με τους στόχους της οικοδόμησης των μυών σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα!

Τα καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά κουνήματα για την κατασκευή μυών

1. Ζεστό κακάο

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπος
• 1 φλιτζάνι σοκολάτα γάλακτος ή κακάο
• 1 σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• ½ φλιτζάνι τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Προσθέστε ζεστό νερό στο μπλέντερ και ρίξτε όλα τα συστατικά σε αυτό. Αναμειγνύετε μέχρι να πάρετε ένα ομαλό μείγμα
2. Ρίξτε το σε ένα αναδευτήρα ή ένα μεγάλο ποτήρι και απολαύστε.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Δείπνο ή μετά την προπόνηση

2. Κρέμα πορτοκαλί

Συστατικά

• Φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι βανίλιας χωρίς λίπος
• 1 σέσουλα βανίλια αρωματισμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
2. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνέπεια και συνδυάστε ένα λείο smoothie.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Πρωί

3. Chocolate Almond Brownie

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπος
• 1 σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Ψιλοκομμένα καρύδια
• 1 Brownie

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Ανακατέψτε μια σέσουλα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπος. Ανακατέψτε καλά για να αποφύγετε τα κομμάτια.
2. Τοποθετήστε το με ψιλοκομμένα καρύδια και ανακατέψτε το πάνω από ένα brownie.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Προ-προπόνηση

4. Σοκολάτα φυστικοβούτυρο

Συστατικά

• 2 κουτάλι σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
• 2 κουτάλια βαριά κρέμα γάλακτος
• 1 κουταλιά της σούπας
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• Νερό

Πώς να προετοιμαστείτε

Συνδυάστε όλα τα συστατικά με επαρκή ποσότητα νερού σύμφωνα με την επιθυμητή συνέπεια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικούς κύβους πάγου.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Πρωί ή προ-προπόνηση

5.

Αυτό είναι ένα τέλειο ποτό για όλους τους λάτρεις του καφέ. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη βοηθούν στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης (2).

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι καυτό καφέ
• 2 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 1 σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας σοκολάτας

Πώς να προετοιμαστείτε

Προσθέστε δύο κουταλάκια του γλυκού μελιού και μία σέσουλα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ. Το ποτό σας είναι έτοιμο!

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Προ-προπόνηση

6. Lemon Twist

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια λεμονάδα
• 1 σκόνη καζεΐνης βανίλιας
• 1 σέσουλα βανίλια πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Πώς να προετοιμαστείτε

Προσθέστε όλα τα συστατικά και ανακινήστε καλά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο νερό για να διατηρήσετε την επιθυμητή συνέπεια.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Μετά την προπόνηση

7. Πρωτεΐνη ροδάκινου

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα ροδάκινα
• ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 2 κουτάλι σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• 1 φλιτζάνι νερό
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό μήλου χωρίς ζάχαρη (προαιρετικά)

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνέπεια.
2. Μπορείτε να προσθέσετε άλλα φρέσκα φρούτα σύμφωνα με την προτίμησή σας.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Στα μέσα του πρωινού

8. Banana Shake

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορεί κανείς να προσθέσει μπανάνα σε ένα κούνημα πρωτεΐνης. Μια μέθοδος είναι να αναμίξετε τη μαύρη σοκολάτα με μπανάνες για να κάνετε ένα πλούσια αρωματισμένο κούνημα.

Συστατικά

• 2 κουτάλι σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 ψιλοκομμένο κατεψυγμένο μεσαίου μεγέθους μπανάνα
• 1 κουταλάκι του γλυκού Choco Choco Choco Choco
• Μια πρέζα σκόνης κανέλας

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Προσθέστε δύο κουταλιές σκόνης πρωτεΐνης σοκολάτας σε ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου. Ανακατέψτε καλά για να αποφύγετε τα κομμάτια.
2. Προσθέστε την κατεψυγμένη μπανάνα σε αυτό το μείγμα. Μπορείτε να κόψετε την μπανάνα ή να το συνδυάσετε με το κούνημα.
3. Σερβίρετε με τσιπς Choco και ένα τσίμπημα σκόνης κανέλας.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Πριν κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο ως ποτό πριν από την προπόνηση.

9.

Τις περισσότερες φορές, τα πρωτεϊνικά κουνήματα δεν περιέχουν ίνες. Ένα κούνημα πρωτεΐνης γεμάτης φρούτα περιέχει υψηλές ίνες εκτός από την πρωτεΐνη.

Συστατικά

• 2 κουτάλι σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή 1 φλιτζάνι χυμό μήλου
• ½ μπανάνα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σίτου
• 1 φλιτζάνι ροδάκινα
• 3 φράουλες

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά μαζί με τον πολτό των φρούτων.
2. Προσθέστε νερό για την επιθυμητή συνέπεια.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Προ-προπόνηση

10.

Συστατικά

• 2 σέσουλες πρωτεΐνης σοκολάτας
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 2 κουταλάκια κουταλάκια μαύρη σοκολάτα Choco Chips
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
• 1/4 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη τεμαχισμένη καρύδα

Πώς να προετοιμαστείτε

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ για να φτιάξετε ένα νόστιμο καρύδας αμυγδάλου Joy Shake.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Προ-προπόνηση

11. Πολύ σούπερ πρωτεϊνικό κούνημα Berry

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια μικτά κατεψυγμένα μούρα
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• ½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 2 κουτάλι σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• 1 καρύδια της σούπας
• Νερό

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά (εκτός από το Walnut) σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνέπεια.
2. Σερβίρετε με ψιλοκομμένο καρυδιά ή μικτά καρύδια.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Πρωί, μεσημέρι (μεσημεριανό) ή νύχτα (δείπνο)

12.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1/4 φλιτζάνι σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη
• 2 κουτάλι σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας ορού γάλακτος
• Apinch της σκόνης κανέλας
• Νερό

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά (εκτός από τη σκόνη κανέλας) με την επιθυμητή ποσότητα νερού.
2. Ψεκάστε σκόνη κανέλας στην κορυφή για να βελτιώσετε τη γεύση.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Προ-προπόνηση ή μετά την προπόνηση

13. Super Food Shake

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα κεράσια
• ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά παντζάρια
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα βακκίνια
• ½ μπανάνα
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας σοκολάτας
• Ψιλοκομμένα μικτά καρύδια
• Νερό

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ.
2. Γαρνίρετε με ψιλοκομμένα καρύδια.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Πρωινό ή ως ποτό πριν από την προπόνηση.

14. Smoothie υψηλής πρωτεΐνης Strawberry Chia

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού σποράς chia
• 2 κουτάλι σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• Μια πρέζα σκόνης κανέλας
• Νερό

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά (εκτός από τη σκόνη κανέλας και τους εμποτισμένους σπόρους chia) για να κάνετε ένα ομαλό κούνημα. Προσθέστε νερό σύμφωνα με την επιθυμητή συνέπεια.
2. Πασπαλίστε ένα τσίμπημα σκόνης κανέλας και ρίξτε τους εμποτισμένους σπόρους chia.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Προ-προπόνηση Shake

15. Φυσικό κούνημα πρωτεΐνης χωρίς σκόνη πρωτεΐνης

Συστατικά

• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
• 1 κουταλάκι του γλυκού σποράς chia
• 1 φλιτζάνι μείγμα κατεψυγμένων φρούτων
• 2 κουταλιές σούπας μικτά καρύδια
• Μια πρέζα σκόνης κανέλας

Πώς να προετοιμαστείτε

1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά (εκτός από τους σπόρους chia και τη σκόνη κανέλας) μαζί με το νερό.
2. Πασπαλίστε κάποια σκόνη κανέλας και γαρνίρετε με μικτά καρύδια στην κορυφή.

Καλύτερη στιγμή για ποτό

Προ-προπόνηση

Σύναψη

Τα σπιτικά πρωτεϊνικά κουνήματα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για την κατασκευή μυϊκής μάζας. Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του smoothie. Ενισχύει την ενέργεια για την προπόνηση και ενισχύει την ανάκτηση των μυών από τη φθορά. Λοιπόν, τι περιμένεις; Προχωρήστε και δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές!

Συχνές ερωτήσεις

Τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για σκόνη πρωτεΐνης;

Μπορείτε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γάλα αμυγδάλου και εμποτισμένους σπόρους chia για να παρασκευάσετε πρωτεϊνικά κουνήματα χωρίς σκόνη πρωτεΐνης.

Μπορεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος να γίνει στο σπίτι;

Ναι, μπορείτε να φτιάξετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο σπίτι. Βράζετε το γάλα και προσθέστε χυμό λεμονιού ή κιτρικό οξύ σε αυτό για να καρφώσει. Τραβήξτε το γάλα για να διαχωρίσετε το τυρί γάλακτος και το νερό γάλακτος. Το νερό που διαχωρίζεται ονομάζεται πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο.

Είναι κακό να πίνετε δύο πρωτεϊνικές κούνημα την ημέρα;

Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να υπερφορτώνει τους νεφρούς. Εκτός από την πρωτεΐνη σε κουνήματα, παίρνουμε επίσης πρωτεΐνη από το φαγητό μας. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να καταναλώνουμε πρωτεϊνικά κουνήματα ως ποτά πριν ή μετά την προπόνηση.

Είναι εντάξει να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης χωρίς να επεξεργαστείτε;

Ναι, μπορείτε να πιείτε πρωτεϊνικά κουνήματα χωρίς να επεξεργαστείτε. Η συμπερίληψη των πρωτεϊνικών κουνιών στη διατροφή βοηθά στην ικανοποίηση της καθημερινής απαίτησης της πρωτεΐνης εάν το σχέδιό σας δεν έχει αρκετή πρωτεΐνη. Αλλά βεβαιωθείτε ότι μιλάτε στον διαιτολόγο σας πριν συμπεριλάβετε οποιαδήποτε σκόνη πρωτεΐνης ή κούνημα στη διατροφή σας.

Ήταν χρήσιμο αυτό το άρθρο;

Συγγραφέας

Η Priyanka είναι διατροφολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβήτη. Έχει πάνω από 8 χρόνια εμπειρίας στη διατροφή και τη διαιτολογία με ισχυρό ερευνητικό υπόβαθρο. Είναι παθιασμένη με την επιστήμη και πώς μπορεί να εφαρμοστεί στον καθημερινό τρόπο ζωής κάποιου.

Διαβάστε το πλήρες βιογραφικό του Priyanka Sadhukhan