Crunches Vs. SIT-ups-Ποια άσκηση είναι καλύτερη;

Εάν είστε μπερδεμένοι για την επιλογή ανάμεσα σε κρίσεις και sit-ups για αυτόν τον λεπτό, λυσσασμένο πυρήνα, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Αν και οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται σε αυτούς εναλλακτικά στην κατάρτιση δύναμης, είναι αρκετά διαφορετικά. Τα καθίσματα και οι κρίσεις μπορεί να φαίνονται οι ίδιες, αλλά διαφέρουν από την άποψη της τεχνικής, της δέσμευσης των μυών και της συνολικής αποτελεσματικότητας μόλις περάσετε από την αρχική θέση. Παρ ‘όλα αυτά, είναι δύο από τις πιο κλασικές κοιλιακές ασκήσεις που λειτουργούν για την ενίσχυση του πυρήνα με διαφορετικούς τρόπους. Οι λάτρεις της γυμναστικής ορκίζονται και από τις δύο ασκήσεις καθώς αυξάνουν τη δύναμη του πυρήνα, η οποία είναι ένας κρίσιμος παράγοντας όταν πρόκειται για εξουσία, σταθερότητα και ταχύτητα. Σε αυτή τη μάχη ανάμεσα στις κρίσεις και τα καθίσματα, η απόφαση που είναι πιο αποτελεσματική είναι σκληρή. Έτσι, για να γνωρίζετε τη διαφορά μεταξύ τους και των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων τους, μετακινηθείτε προς τα κάτω!

Τι είναι τα sit-ups;

Τα καθίσματα στοχεύουν στους κοιλιακούς μύες και βοηθούν στην ενίσχυση και τον τόνο του πυρήνα. Περιλαμβάνουν ξαπλωμένο στο πάτωμα στην πλάτη σας και σηκώνοντας τον κορμό. Τα sit-ups έχουν ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης που βοηθά στη στόχευση περισσότερων μυών από τις κρίσεις.

Δέσμευση μυών

Οι καθίσματα ασχολούνται κυρίως με τους μυς της rectus abdominis, οι οποίοι τρέχουν κατακόρυφα κατά μήκος του μπροστινού κορμού (1). Είναι επίσης αποτελεσματικά στην εγκάρσια κοιλιακή κοιλιακή και λοξούς μυς στην κοιλιά, γεγονός που βοηθά να πάρουν αυτά τα χαραγμένα κοιλιακά. Επιπλέον, τα sit-ups συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της στάσης της στάσης με την εργασία στους flexors του ισχίου, οι οποίοι τρέχουν από τους μηρούς προς την κάτω πλάτη και τους γλουτούς μυς. Εξασφαλίζουν επίσης το στήθος και το λαιμό σας και την κατάσταση της κάτω πλάτης. Τα sit-ups είναι εύκολο να το κάνετε αν ακολουθήσετε τις σωστές τεχνικές.

Πώς να κάνετε sit-ups

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε sit-ups με ακρίβεια:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια στο γόνατο και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
2. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας κάτω από οποιοδήποτε αντικείμενο ή πάγκο για υποστήριξη.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή τα διασχίστε πάνω από το στήθος σας.
4. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό, εκπνέετε και σηκώστε αργά την πλάτη σας από το πάτωμα.
5. Μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να είναι ίντσες από τους μηρούς σας.
6. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.
7. Κάντε ένα σύνολο 10 επαναλήψεων.

Τι είναι οι κρίσεις;

Οι κρίσεις είναι μια κλασική βασική άσκηση που εκπαιδεύει ειδικά τους κοιλιακούς μύες. Έχουν μικρότερο εύρος κίνησης σε σύγκριση με τα sit-ups. Μια κρίση είναι επίσης γνωστή ως μισό καθίσματα, καθώς το κάτω μισό του σώματος παραμένει στο πάτωμα.

Δέσμευση μυών

Οι κρίσεις εργάζονται στον ορθό κοιλιακό και λοξότσιοι – οι μύες κατά μήκος των πλευρών του στομάχου, Βοηθώντας έτσι να πάρετε το πολυπόθητο ABS έξι πακέτων. Στοχεύουν επίσης στον εγκάρσιο κοιλιακό, έναν άλλο κοιλιακό μυ, και τους Iliopsoas και το rectus nemoris, οι οποίοι είναι μύες του flexor του ισχίου που συνεργάζονται για να κάμψουν την άρθρωση του ισχίου. Οι κρίσεις έβαλαν επίσης λιγότερη πίεση στη σπονδυλική στήλη και είναι πολύ χρήσιμα για άτομα που θέλουν να στοχεύσουν τους κοιλιακούς τους. Εδώ είναι πώς να κάνετε τις κρίσεις σωστά.

Όπως λέει ο προσωπικός προπονητής Hannah Shine, “Οι κρίσεις είναι πολύ χρήσιμες για τους ανθρώπους που θέλουν να στοχεύσουν τους κοιλιακούς τους”, αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, εδώ είναι πώς να κάνετε τις κρίσεις σωστά.

Πώς να κάνετε κρίσεις

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε βασικές κρίσεις με ακρίβεια:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Συμβάλλετε στους μυς του πυρήνα και σηκώστε αργά το κεφάλι σας και τον ώμο από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
4. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και εισπνέετε καθώς χαμηλώνετε στην αρχική θέση.
5. Κάνετε 2 σετ 10 επαναλήψεων.

Επιπλέον, μπορείτε επίσης να κάνετε παραλλαγές των κρίσεων όπως η πλαϊνή oblique, το ποδήλατο και οι κρίσεις toe-tap. Οι διάφοροι τύποι κρίσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Βασική κρίση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος.
• Αντίστροφη κρίση: Παρόμοια με τη βασική κρίση, αλλά πρέπει να σηκώσετε τα πόδια και τη λεκάνη σας από το έδαφος, στοχεύοντας στο κατώτερο κοιλιακό.
• Λοξή κρίση: Περιλαμβάνει τη στρίψιμο του κορμού σας για να δουλέψει τους λοξούς μυς στις πλευρές της κοιλιάς σας.
• Κρουνάκια ποδηλάτου: Μιμείται μια κίνηση πεντάλ, εμπλέκοντας τόσο το ανώτερο όσο και το κάτω ABS.
• Κατακόρυφη κρίση των ποδιών: Ανασηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω για να στοχεύσετε τους κατώτερους και τους ανώτερους κοιλιακούς μύες.
• Κρουνά μακράς βραχίονας: Επεκτείνετε τα χέρια σας για να εργαστείτε στο επάνω μέρος των κοιλιακών.
• Σανίδα με γόνατο-elbow: Συνδυάζει μια θέση σανίδων με κινήσεις γόνατος-σε-Elbow για μια προπόνηση πλήρους πυρήνα.
• Πλευρική σανίδα: Περιλαμβάνει μια πλευρική σανίδα προσθέτοντας μια κρίση για να δουλέψετε τα λοξά.

Και οι δύο κρίσεις και καθισμένοι είναι ιδανικοί για τον τόνωση των κοιλιακών μυών, ανάλογα με τους στόχους σας στην προπόνηση. Ωστόσο, και τα δύο έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτά.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των καθισμάτων και των κρίσεων

Πλεονεκτήματα του sit-ups

1. Λειτουργεί πολλοί μύες

Τα καθίσματα βοηθούν στην εργασία των κοιλιακών μυών, στοχεύοντας ρητά τους και στην εργασία τους από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Εξασφαλίζουν τους κοιλιακούς, ενώ στοχεύουν σε άλλες ομάδες μυών όπως flexors του ισχίου, κάτω πλάτη, στήθος και λαιμό.

2. Μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα

Δεδομένου ότι τα καθίσματα σφίγγουν και τονίζουν τους κοιλιακούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των ρουτίνας προπόνησής σας, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Ένας ισχυρός πυρήνας συνδέεται με τη βελτίωση της αντοχής και της απόδοσης στους αθλητές (2). Επιπλέον, τα sit-ups διευκολύνουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

3. Μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος

Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και της ευθυγράμμισης των γοφών. Ως εκ τούτου, τα καθίσματα συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης της στάσης μειώνοντας τον πόνο και την ένταση και την αύξηση των επιπέδων ενέργειας.

4. Βελτιώνει την ευελιξία και τη σταθερότητα

Τα καθίσματα βελτιώνουν την ακαμψία με την ανακούφιση της έντασης και της στεγανότητας στη σπονδυλική στήλη και την αύξηση της κινητικότητας και της ευελιξίας. Ένας ισχυρός πυρήνας βελτιώνει επίσης την ισορροπία του σώματος, διατηρώντας σας σταθερό και σας κάνει λιγότερο πιθανό να πέσετε και να τραυματίσετε τον εαυτό σας.

5. Μπορεί να βελτιώσει την πνευμονική λειτουργία

Σε σύγκριση με τις παραδοσιακές ασκήσεις, βασικές ασκήσεις όπως το SIT-UPS επικεντρώνονται στη διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πνευμονικής λειτουργίας και της αναπνευστικής υγείας (3).

Τα sit-ups έχουν πολλά πλεονεκτήματα. Ωστόσο, πριν τα κάνετε, να έχετε κατά νου τα μειονεκτήματα που σχετίζονται με την άσκηση !!

Μειονεκτήματα των sit-ups

• Μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη

Είναι δύσκολο να αποφευχθεί η στρογγυλοποίηση της πλάτης καθώς σηκώνετε τον κορμό σας για sit-ups, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη. Προσθέτει ένταση στους οσφυϊκούς σπονδύλους και αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Επί πλέον, Μπορεί επίσης να προκαλέσει ρήξη ή διόγκωση του δίσκου λόγω επαναλαμβανόμενης κάμψης. Σε περίπτωση προηγούμενων τραυματισμών, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε sit-ups.

Υπάρχει σημαντικός κίνδυνος τραυματισμού στο λαιμό εάν σηκώσετε το κεφάλι σας λανθασμένα με τους ώμους σας από το έδαφος. Συνιστάται να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι για να υποστηρίξετε την αυχενική σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε την ταλαιπωρία. Ο ασφαλέστερος τρόπος είναι να το κάνετε αυτό ως μέρος των ρουτίνων γυμναστικής υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που σχετίζονται με τις κρίσεις.

Πλεονεκτήματα των κρίσεων

Οι κρίσεις είναι καλύτερες για τη στόχευση μόνο των κοιλιακών μυών και την τέλεια καθορισμένη ανώτερη κοιλιακή. Είναι επίσης υπέροχα όταν στοχεύουν σε επαναλαμβανόμενα σύνολα της ίδιας άσκησης.

• Μειώνει την πίεση στο πίσω μέρος

Οι κρίσεις περιλαμβάνουν ένα μικρότερο εύρος κίνησης, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, η ελάχιστη άσκηση κίνησης σας επιτρέπει να ενισχύσετε τον πυρήνα χωρίς να ασκήσετε μεγάλη πίεση στην πλάτη.

Οι κρίσεις επικεντρώνονται στην ανύψωση του κεφαλιού και των ώμων από το έδαφος, καθιστώντας την μια φιλική προς τους αρχάριους και την άσκηση εύχρηστων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σωματικού βάρους χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής.

Οι κρίσεις είναι ιδανικές για τη βελτίωση της κοιλιακής αντοχής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πραγματοποίηση κρίσεων τουλάχιστον μιας ημέρας βελτιωμένη κοιλιακή αντοχή σε μη εκπαιδευμένους εφήβους (4).
Ενώ οι κρίσεις είναι ιδανικές για την επίτευξη σμίλη μυών AB, έχουν μερικά μειονεκτήματα.

Μειονεκτήματα των κρίσεων

• Δεν μπορεί να ενισχύσει τον πυρήνα

Οι κρίσεις εμπλέκουν μόνο συγκεκριμένους κοιλιακούς μύες στον πυρήνα, επομένως μπορεί να μην βοηθήσουν στην ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα και μόνο ένα μέρος του. Επιπλέον, βοηθούν μόνο στην ανάπτυξη των μυών και να μην καίγονται λίπος.

Οι κρίσεις περιλαμβάνουν την κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη και τον αυχένα. Ως εκ τούτου, σε περίπτωση τραυματισμών προηγούμενου λαιμού ή πλάτης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εκπαιδευμένο εμπειρογνώμονα γυμναστικής πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Για να μάθετε ποιο είναι καλύτερο, sit-ups ή κρίσεις, ελέγξτε την παρακάτω ενότητα!

Sit-ups Vs. Crunches: Ποια είναι μια καλύτερη προπόνηση;

Τόσο τα καθίσματα όσο και οι κρίσεις λειτουργούν στον πυρήνα. Ωστόσο, τα sit-ups στοχεύουν πολλαπλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων του ισχίου, σε σύγκριση με τις κρίσεις, οι οποίες απομονώνουν τους μύες στην κοιλιά, με αποτέλεσμα να εργάζονται επιλεκτικά στον πυρήνα. Σε αυτή τη συζήτηση, ο νικητής εξαρτάται εξ ολοκλήρου από εσάς και τους στόχους σας. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε σε μια διαφορετική ομάδα μυών, σκεφτείτε να κάνετε sit-ups και εάν πρόκειται να επικεντρωθείτε στο να φτάσετε στο ABS, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε κρίσεις.

Οι κροτίδες έχουν επίσης βρεθεί ότι προκαλούν λιγότερη πίεση στο νωτιαίο μυελό, ενώ οι καθίσματα προκαλούν κάμψη του νωτιαίου μυελού, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη ή στον αυχένα. Τα sit-ups περιλαμβάνουν πιο τεράστιες επιπτώσεις στην κάτω πλάτη, καθώς περιλαμβάνουν υπερβολική εξάρτηση από την ομάδα μυϊκών μυών του ισχίου. Τα καθίσματα χρειάζονται τη βοήθεια ενός άλλου ατόμου ή οποιασδήποτε άγκυρας ή υποστήριξης για την κατάλληλη εκτέλεση, ενώ οι κρίσεις μπορούν να γίνουν χωρίς βοήθεια. Οι κρίσεις είναι επίσης μια ευκολότερη μορφή βασικής προπόνησης για αρχάριους, ενώ τα sit-ups είναι ελαφρώς προκλητικά.

Η Stella Baird, ένας blogger Lifestyle, μοιράστηκε τη ρουτίνα της γυμναστικής σε μία από τις θέσεις του στο blog της. Είπε: “Ίσως αυτό να με κάνει παράξενο, αλλά μου αρέσουν οι καθιστικές!

Συχνές ερωτήσεις

Sit-ups ή Crunches-ποια είναι η καλύτερη προπόνηση έξι πακέτων;

Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές γυμναστικής, οι κρίσεις είναι οι καλύτεροι για να συμπεριληφθούν στις προπονήσεις για να πάρουν έξι πακέτα ABS καθώς στοχεύουν απομονωμένοι κοιλιακοί μύες.

Είναι εντάξει να κάνω sit-ups με κρίσεις κάθε μέρα;

Ναι, μπορείτε να κάνετε καθημερινά καθίσματα με κρίσεις, αλλά βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή γιατί μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη.

Τα καθίσματα είναι καλύτερα από τις κρίσεις για μια προπόνηση ABS;

Οι κρίσεις είναι καλύτερες για τις προπονήσεις AB, καθώς στοχεύουν συγκεκριμένα τους μυς ΑΒ, με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού.

Εικονογράφηση: Crunches Vs. SIT-ups-Ποια άσκηση είναι καλύτερη;

https://www.youtube.com/watch?v=a7y2-g4zoua
Ανακαλύψτε περισσότερα σχετικά με τα μέσα και τις outs της εκτέλεσης Crunch και Sit-up ασκήσεων σωστά. Ελέγξτε αυτό το βίντεο για να στοχεύσετε τον πυρήνα σας και να βοηθήσετε να βελτιώσετε τη στάση σας σε χρόνο μηδέν.
https://www.youtube.com/watch?v=pykyvmnpnqi

---